中性脂肪が増えると、いろいろな生活習慣病につながりますし、脳梗塞や心筋梗塞などの命の危険のある疾患にもつながるので要注意です。中性脂肪を効果的に下げるためには、どのような運動が役立つのでしょうか?運動には有酸素運動と無酸素運動がありますが、このどちらが中性脂肪対策に効くのかも知っておきたいところです。
今回は、中性脂肪を下げるためにおすすめの運動方法をご紹介します。

運動を無理なく続けるために

中性脂肪を減らすのに、運動は効果的です。ただ、運動によって中性脂肪を減らそうとするときには、運動を継続的に行うことが大切です。運動は、即効性があるものではないからです。激しい運動を集中的に1週間続けたからと言っても、中性脂肪値が減ることは期待できません。
運動によって中性脂肪を減らしたいなら、毎日適度に継続することが大切です。

ただ、毎日運動を続けるのは、意外と大変です。人間は、何かを始めたいと思ったとき、当初はやる気があるのでがんばることができますが、慣れてくると新鮮みがなくなって、「今日はいいや」などと思っているうちに、いつの間にかやめてしまいます。
そこで、運動を無理なく続けるため、目標を決めることが役立ちます。
目標は、どのようなものでもかまいません。わかりやすい例で言うと体重を減らすことでも良いですし、マラソンをするときには距離を長くしていくことなども考えられます。水泳をするなら、一回に泳ぐ距離や時間を延ばしていくことも目標になります。
タイムなどの記録作りも目標になります。
また、運動をする仲間がいると続けやすいです。たとえば家族と一緒にウォーキングをするのも良いですし、ジムに行って運動をする友人を作ってもかまいません。
このようにして、激しすぎない適度な運動を継続的に行うことが、中性脂肪を下げるのにもっとも有効です。

有酸素運動で脂肪を燃焼

有酸素運動がおすすめ

次に、中性脂肪を低下させるためにはどのような運動がよいのか、見てみましょう。
運動には、有酸素運動と無酸素運動という2種類の運動があります。
有酸素運動とは、酸素を使って体内の脂質をエネルギーとして消費するタイプの運動です。糖質や脂質をエネルギーとして使うので、脂肪を燃焼させて効果的に中性脂肪値を低下させることができます。無酸素運動よりも、直接的に中性脂肪値を低下させる効果があります。また、有酸素運動は筋肉へ負担も軽く、長時間継続しやすいです。
有酸素運動の代表的なものは、ウォーキングや軽いジョギング、水中歩行などです。
そこで、中性脂肪を減らしたいなら、毎日有酸素運動をすることが効果的です。

有酸素運動のペース

有酸素運動をするときには、ある程度の時間継続して行うことが大切です。
有酸素運動をすると、体内の脂肪が消費されますが、運動のし始めの段階ではエネルギー消費がなく、運動を始めてから20~30分くらい経ってからようやく脂肪の燃焼が始まるのです。そこで、有酸素運動で中性脂肪を減らしたいなら、最低20~30分は運動を継続しなければなりません。あまり激しい運動をすると、20~30分たつまえにへとへとになって続けられなくなるので、効果が期待できません。

しんどいと感じたら、ペースを落としたりして、ともかく20~30分は継続出来るようにしましょう。
難しいのは、あまり楽な運動だとそもそも脂肪が燃焼しない可能性があることです。もっとも適切なのは、心拍数が上がるけれども、継続ができる程度です。なかなかそのペースをつかむのは難しいですが、運動を続けながら徐々に自分のペースを把握しましょう。
有酸素運動は毎日行うのが良いので、できれば朝起きて朝食をとる前に30分くらいウォーキングをする習慣などをつけると良いでしょう。毎日続けるのがどうしても難しい場合には、週4日は最低限運動するように心がけましょう。
1回の運動時間は30分が目安ですが、できれば1時間くらい続けると効果が上がりやすいです。

有酸素運動するときの注意点

激しい運動をしすぎて膝の痛みなどが発生したときには、無理をせずに休みを取ることも大切です。
また、発汗作用のある有酸素運動をするときには、水分補給も忘れないようにしましょう。

タオルを首にかけておいて、汗をかいたらぬぐうようにすると良いです。
1人で運動するときには、ウォークマンなどで好きな音楽を聴きながらウォーキングしたりジョギングしたりすると、続けやすいです。

無酸素運動で基礎代謝アップ

無酸素運動とは

運動の種類としては、無酸素運動もあります。無酸素運動とは、酸素を使わず筋肉をつけることによって、身体の基礎代謝を上げる運動です。


無酸素運動をすると、脂肪を燃焼させる効果は期待できませんが、筋肉をつけることができるので、基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がると、自然にエネルギーが使われるようになるので、放っておいても脂肪が燃焼しやすい身体になりますし、中性脂肪が減りやすく溜まりにくい身体作りができます。
そこで、中性脂肪を減らした後、減らした状態を維持したければ、無酸素運動をして筋肉をつけておくことが大切です。

無酸素運動の方法

無酸素運動の例としては、ダンベル運動や陸上の短距離走、腕立て伏せなどの筋トレが代表的です。
まずは、ダンベル運動によって筋肉をつける方法をご紹介します。
ダンベル運動をするときには、最初は軽いものからはじめて、徐々に負荷を強くしていくことが重要です。いきなり重いダンベルを持って上げ下げすると、身体に負荷がかかりすぎますし、取り落とす可能性などもあって危険です。

たとえば、女性なら0.5キログラムか1キログラムくらい、男性なら1.5キログラムから2キログラムのものくらいから始めると良いでしょう。
ダンベルで運動をするとき、基本的には腕を上げ下げするものとなりますが、ダンベルを持った状態でスクワットをすると脚の筋肉をつけることもできます。
ダンベル運動をすると、1日で100キロカロリー~200キロカロリーくらい、基礎代謝量が上がることもあります。
また、ダンベル運動は負荷の調整をしやすいので、40代や50代以上の人でも取り組みやすい点もメリットです。
無酸素運動としては、腕立て伏せや腹筋などの筋トレもおすすめです。朝起きたとき、夜眠る前、一日の間でちょっと気づいたときなどに筋トレをする習慣をつけたら、自然と筋肉がついてきます。

有酸素と無酸素の両方を組み合わせる

運動によって効果的に中性脂肪値を減らしたいなら、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることが効果的です。有酸素運動で中性脂肪を燃焼させて中性脂肪を減らすとともに、無酸素運動で筋肉量を増やして基礎代謝を上げて、中性脂肪が溜まりにくい身体にします。
このように身体が変わったら、中性脂肪がつきにくくなるので、さほど苦労をしなくても中性脂肪が少ない状態を維持することができるようになります。
有酸素運動だけだと、運動を辞めたらすぐにまた中性脂肪が増えてしまいますし、無酸素運動だけだと、そもそも中性脂肪を減らす効果が低いです。
運動は、有酸素運動と無酸素運動をバランス良く、が中性脂肪対策につながります。

まとめ

今回は、中性脂肪値を減らすための運動方法について解説しました。
中性脂肪を減らしたいなら、有酸素運動と無酸素運動を効果的に組み合わせることが大切です。
運動をするときには、最低でも30分程度は継続することが効果的です。
無理をするのは禁物なので、自分のペースで毎日少しずつでも続けるようにしましょう。