血中の中性脂肪値が上がるとさまざまな生活習慣病につながるため、健康診断でも中性脂肪の数値を気にしている方は多いでしょう。中性脂肪が上がってしまっていたら、何とか下げたいと考えるものです。中性脂肪は食生活による影響を大きく受けるイメージがありますが、効果的に中性脂肪を下げる食品はあるのでしょうか?今回は、中性脂肪対策でできる食習慣の改善ポイントをご紹介します。

中性脂肪を下げるのに効果的な食品は?

中性脂肪を下げたいなら、まずは中性脂肪を下げるための食品を食べることがもっとも直接的で、効果的です。
中性脂肪を下げる効果のある食品には具体的にどのような食べ物があるのか、見てみましょう。

  • 食物繊維

まずは、食物繊維を多く含む食品がおすすめです。食物繊維は、腸の中に入ってコレステロールや糖質を取り込んで排出するはたらきをするので、中性脂肪を下げてくれます。
食物繊維を多く含む食品には、キャベツやもやし、オクラやキノコ、アボカドなどの野菜にたくさん含まれています。

  • 唐辛子

唐辛子にも中性脂肪を下げる効果があります。唐辛子にはカプサイシンが含まれていますが、このカプサイシンは脳において、アドレナリンという物質を分泌させる効果を持っています。このことにより、中性脂肪が脂肪酸というエネルギーに変わりやすい物質に変化するからです。

  • 青魚

さらにおすすめなのは、イワシやマグロ、カツオやサンマサバなどの青魚です。これらには、魚の脂肪分である必須脂肪酸を多く含んでいます。この魚の必須脂肪酸はオメガ3系脂肪酸の1種であり、DHAやEPAとして有名ですが、肝臓における脂肪の合成を抑制したり、血中の中性脂肪を取り込んで肝臓に持っていったりする作用があるので、非常に効果的に血中の中性脂肪値を下げてくれます。脂肪酸と聞くと、中性脂肪が増えてしまうのではないかと不安を感じるかもしれませんが、魚のDHAやEPAの脂肪酸は中性脂肪を増やしません。脂肪酸は、肉類などに多く含まれる飽和脂肪酸と魚に多く含まれる不飽和脂肪酸という2種類があります。このうち、飽和脂肪酸は中性脂肪を増やす働きをしますが、不飽和脂肪酸は、逆に中性脂肪を減らす働きをするのです。そこで、中性脂肪を減らしたいなら、毎日魚を食べてDHAやEPAを摂ると良いのです。毎日魚を食べるのが難しい場合には、DHAやEPAのサプリを飲む習慣をつけると効率的にこれらの成分を摂取出来て、中性脂肪を減らすことができます。

参考:DHA・EPAサプリには中性脂肪を下げる効果があるの?

  • 大豆

中性脂肪を減らしたいなら、大豆や大豆製品もおすすめです。これらには、肝臓で糖質が脂肪に変化することを抑制する作用があるからです。納豆や豆腐、豆乳などを毎日積極的に摂るようにしましょう。

逆に、中性脂肪を上げる食品は?

それでは、逆に中性脂肪を上げてしまう食品にはどのようなものがあるのでしょうか?
中性脂肪値を減らしたい場合には、そのような食品を摂らないように注意しないといけないので、押さえておきましょう。

  • 肉類、乳製品

まず、肉類やバタ-は中性脂肪や悪玉コレステロールを増やしてしまう効果があるので、控えた方が良いです。たとえば、焼肉でよく食べる牛肉のカルビ肉やロース、タン塩肉や、牛ステーキ、とんかつ、豚の角煮やベーコンなどは中性脂肪を上げる作用が強いので、要注意です。ウインナーやハンバーグも同様です。
また、乳製品は一般的に身体に良いと思われていますが、牛乳やチーズなども実は中性脂肪を増やす働きを持っています。これらには、乳脂肪が多く含まれているためです。
牛乳を毎日飲んでいる人も多いと思われますが、中性脂肪を気にしているなら乳脂肪の摂りすぎに注意すべきです。牛乳なら低脂肪や無脂肪のものに切り替えるか、豆乳に替えるなどの工夫をしましょう。
チーズを使ったパンやパスタ、ピザなどにも注意が必要です。
パンやケーキ、ドーナツなどもバターを多く使用するので、摂りすぎると中性脂肪が増加するおそれがあります。生クリームもこれと同様で、ケーキやシュークリームなども中性脂肪を上げます。甘いものが食べたい場合には、フルーツやゼリーなどにする方が良いです。
ただ、これらの肉や乳製品は、食べてはいけないというものではありません。
肉を食べるときには脂身の少ない部分(鶏のささみや胸肉など)を選んだり、脂身を取って料理をしたり、食べる回数を控えるなどでも十分効果があります。

  • ラード

ラードを使う食べ物にも要注意です。ラードは豚の脂肪分そのものなので、食べると中性脂肪が上がります。ラードはラーメンなどのうまみ成分によく使われているので、中性脂肪を下げたい場合には摂りすぎに注意しましょう。

  • トランス脂肪酸

トランス脂肪酸は、心疾患の原因にもなりますが、中性脂肪値を上げる効果も高いです。
フライドポテトや加工食品に多く含まれています。たとえば、マーガリンやマヨネーズ、ドレッシングやチョコレート、スナック菓子などにも含まれていることが多いです。
マヨネーズやドレッシングを使うときには、脂肪分カットのものやノンオイルのものを使うことをおすすめします。

お酒を飲む時に注意したいことは?

中性脂肪値を気にしているなら、お酒の飲み方にも注意したいです。
アルコールは、中性脂肪の数値を上げる効果があるからです。そこで、飲酒を好む人は、お酒の量やアルコール含有量に注意が必要です。
お酒に強いからと言って、中性脂肪値が上がりにくいことにはなりません。お酒が強いということは、肝臓でアルコールが分解されやすいということであり、肝臓内で中性脂肪が合成されることについては、お酒の強い弱いは関係ないからです。
お酒を毎日飲んでいる人は、飲むお酒を赤ワインに変えると効果的です。赤ワインには強力な抗酸化作用を持っていて中性脂肪値を下げる効果があるポリフェノールが多く含まれているためです。ポリフェノールは、肝臓内で脂肪酸の代謝を促進してくれます。

食べ過ぎはNG

中性脂肪値を下げるための食事方法を実践したいなら、食べ過ぎにも注意が必要です。
いかに食事内容に注意していても、食べ過ぎると結局エネルギー過多、脂肪過多になってしまいます。
そこで、毎回の食事量については、腹八分目くらいに抑えるようにしましょう。
これまでお腹いっぱい食べていた人は、いきなり腹八分目にするとストレスを感じることがありますが、そのような場合、よく噛んで食べるようにすると良いです。噛んでいるうちにだんだんと満腹感を感じるので、自然と食べ過ぎを防止出来るようになります。
また、食物繊維を先に摂ることも効果的です。このことによってある程度お腹がふくれるので、ご飯などの食べ過ぎを防ぐことができます。たとえば、野菜サラダやおひたしなどの野菜のメニューや味噌汁、スープなどの汁物を先に食べるようにして、ご飯や肉などは後にすると、腹八分目にとどめやすいです。
また、食事をするときには、空腹を感じた段階で食べるようにしましょう。今は食べ物が多くあるので、お腹が空く前に食べてしまうことも多いですが、それでは効果的に中性脂肪が分解されません。お腹が空いているときには中性脂肪が分解されているので、そのタイミング食事をすると中性脂肪が分解されやすいのです。

まとめ

今回は、中性脂肪を減らすのに効果的な食事方法について解説しました。
中性脂肪を減らしたいなら、食物繊維やDHA、EPAなどの青魚の脂肪酸が効果的です。
反対に、肉類やラード、乳製品などは摂りすぎないように注意しましょう。お酒も控えるようにして、腹八分目を意識すると効果的に中性脂肪を減らすことができます。
今回の記事を参考にして、上手に中性脂肪を減らしていきましょう。