現代の日本人は、DHAやEPAの摂取良がたりないと言われています。DHAやEPAは青魚に多く含まれるので、昔の日本人は言われなくてもたくさん量を摂取出来ていましたが、今の日本人は魚を食べなくなったので、必要量を摂取出来ていないのです。
意識的にDHAやEPAを摂取したいとき、どのような食品を食べたら効率的に体内に摂取することができるのでしょうか?
今回は、DHAやEPAを多く含む魚や食品、効率的に摂取するための調理法の工夫について解説します。

DHA・EPAを多く含む魚は?

DHAやEPAは、青魚に多く含まれる成分です。DHAもEPAも、血管を柔らかくしたり血栓を取り除いたりして血流を良くする働きがあります。また、脳に働きかけて集中力を高める作用などもあります。
厚生労働省の見解によると、DHAやEPAの一日の目標摂取量は1000mgとされています。
そこで、効率よく必要なDHAやEPAを摂るには、どのような食品を摂れば良いのかが問題となります。
DHAとEPAは、どちらも同じように青魚に多く含まれますが、その含有量は、成分によって多少異なります。


まず、DHAを多く含んでいる魚は、マグロです。マグロには、可食部100gの中に、2877mgものDHAを含んでいます。次いで ブリの1785mg、サバの1781mg、サンマの1398mg、ウナギの1332mgなどと続いていきます。


次に、EPAを見てみましょう。EPAは、マイワシの含有量が多いです。マイワシには、可食部100gの中に、1381mgものEPAが含まれています。次いでマグロの1288mg、サバの1214mg、ブリの898mg、サンマの844mgなどと続いていきます。
このように、DHAやEPAを多く含むのはマグロやサバ、サンマやブリなどの青魚なので、これらの魚をたくさん食べるようにすると、効率的に多くのDHAやEPAをとることができます。
反対に、魚の中でも白身の魚には、あまり多くのDHAやEPAは含まれません。たとえば鯛やカレイ、ヒラメなどの魚からはDHAやEPAを効率的に摂ることが出来ないのです。そこで、これらの成分をたくさんとりたい場合には、上記でご紹介したような青魚をメインで食べることをおすすめします。
毎日の食卓に1回は青魚を食べるようにすると、かなり効果的に必要なDHAやEPAを摂ることができます。

参考:DHA・EPAの1日の摂取量の目安は?過剰摂取による副作用は?

DHA・EPAを効率的に摂るための調理法は?

DHAやEPAを摂るためにはマグロやサバ、ブリ、サンマなどの青魚を摂ると良いのですが、その際、おすすめの調理法はあるのでしょうか?DHAやEPAを効率的に体内に吸収したい場合、どのような食べ方をすると良いのか、見てみましょう。
これについては、生食が一番おすすめです。DHAやEPAは熱に弱く、熱が加わると油が逃げて損なわれてしまいます。そこで、なるべく刺身や寿司などの形で摂ることをおすすめします。マグロにはDHAもEPAもたくさん含まれていますが、マグロのお刺身などを食べると、5~6切れ、1人前食べれば1日に必要なDHAやEPAを摂ることができるとされています。
ただ、熱を加えたらDHAやEPAが摂れなくなる、ということではありません。たとえばサンマやウナギ、マアジやマイワシなどの場合、加熱しても多くのDHAやEPAが残ります。

サンマの場合、生の状態だと、可食部100gあたりに890mgのEPAが含有されますが、焼いた場合でも650mgのEPAが含まれます。マイワシの缶詰にもたくさんのEPAが含まれますし、ウナギの蒲焼きやアジの開きなどにも多くのEPAが残っています。

サバの開きやサバの味噌煮、焼きサバ、サンマの缶詰、焼き鮭の切り身、ブリの塩焼きや照り焼き、サンマのみりん干しなどにもたくさんのDHAやEPAが含まれます。
毎日刺身ばかりを食べるのは難しいですし、そもそも生魚が好きではない人の場合には、上記のように調理したものからでも効率的にDHAやEPAを摂れるので、是非とも生活に取り入れることをおすすめします。
特に、缶詰類にはたくさんのDHAやEPAが残っていますし、サラダやパスタなど、いろいろな料理に使いやすいので、おすすめです。

DHAやEPAを逃さない工夫

焼いたり煮たりなど、調理して魚を食べるときには、DHAやEPAを逃さないように工夫することができます。
加熱によってDHAやEPAが損なわれるのは、油が逃げてしまうからです。そこで、ホイル焼きなどにして油を逃がさないようにすると、DHAやEPAの流出を防ぐことができます。煮魚にしたときには、魚の煮汁も一緒に食べられるようにすると、効果的です。ししゃもやイワシなどの場合には、丸ごと揚げ物にすると、DHAやEPAを閉じ込めることができるので、意外と効果的にこれらの成分を摂ることができます。
他にも、イワシのマリネやブリ大根、ネギトロ丼やカツオのたたき、サバの漬け丼などにすると、食べやすくDHAやEPAを効率的に摂取出来るので、おすすめです。

DHA・EPAは魚のどの部分に多く含まれるの?

DHAやEPAは、魚のどの部分に多く含まれるのでしょうか?
一般的に、青魚の脂質というと、魚の身の部分ではないかと考えることが多いでしょう。しかし、実際にはそうとは限りません。


魚のDHAやEPAの中で、最もDHAやEPAを多く含むのは、頭や骨の部分です。全体の中で35%ものDHAやEPAが頭や骨に含まれています。次に多いのが身の部分で、全体の31%となっています。身の部分に含まれるEPAやDHAは、全体の3分の1にも満たないということになります。
3番目に多いのが、皮の部分で全体の14%です。次が内臓部分で、7%となっています。このように、青魚は、身の部分だけではなく、頭や骨、皮や内臓の部分にも多くのDHAやEPAを含んでいます。魚を食べるときには、頭や骨を食べられるときにはそれらの部分も全部食べると効率的にDHAやEPAを摂取できます。たとえば、ししゃもを焼いたりめざしを食べたりするときには頭や骨、皮や内臓もまとめて食べることができるので、かなり効率的にDHAやEPAを摂れることになります。
また、鮭などの魚を食べるときにも、なるべく皮の部分も残さないようにして全部食べた方が、DHAやEPAをたくさん摂ることが出来ます。

魚以外でDHA・EPAを含む食品は?

DHAやEPAというと、やはり魚が有名ですが、魚以外にもこれらの成分を含む食品はあります。とくに、魚アレルギーの人や魚が嫌いな人にとっては、魚以外の食材からDHAやEPAを摂る方法が重要です。
以下では、魚以外でDHAやEPAを含む食品にはどのようなものがあるのか、見てみましょう。


たとえば、最近健康志向の人に人気の高いエゴマ油や亜麻仁油などにはDHAやEPAと同じ働きをする成分が含まれています。これらの油には、αリノレン酸と言って、人間の体内に入るとDHAやEPAと同じ働きをする成分が含まれているのです。しそ油や菜種油なども同様で、オイル系の食材にはDHAやEPA類似の成分が多いと考えると良いでしょう。
また、大豆やクルミなどの豆類や栗にも多くのαリノレン酸が入っているのでおすすめです。
魚が嫌いな場合でも、オイルや豆類などを合わせて摂ることによって、一日に必要なDHAやEPAの成分を摂取することが可能になります。
その他、豚肉や卵黄にもDHAやEPAが入っています。ただ、これらについては、その含有割合があまり高くないので、効率的に摂取したい場合には向きません。他の食材と組み合わせて食卓に取り入れていくことが良いです。たとえば、卵掛けご飯にカツオ節をかけると、卵とカツオの両方からDHAやEPAが摂取出来るので効率的です。

まとめ

以上のように、DHAやEPAは、やはりマグロやイワシ、カツオやサンマ、サバなどの青魚に多く含まれています。中でも生食にすると効率的にDHAやEPAを取り入れることができます。ただ、毎日の食事に取り入れるときには、生食にこだわるよりもDHAやEPAの成分を逃がさないように、いろいろな工夫をして摂る方が続けやすいですし、おすすめです。
また、魚が好きでない人の場合には、オイル系の食材や豆類などを積極的に食べると良いです。
今回の記事内容を参考にして、毎日の食卓にDHAやEPAを多く含む食材を取り入れてみましょう。