血中のコレステロール値が高くて悩んでいる方はたくさんいると思います。
特に現代人は食生活が乱れがちですし、昔の人と違って魚もあまり食べないので、悪玉コレステロールが上がってしまいがちです。
悪玉コレステロールを減らすには運動が効果的だと言われていますが、具体的にはどのような運動がおすすめなのでしょうか?
今回は、悪玉コレステロール値を下げるのに効果的な運動をご紹介します。

運動でコレステロール値は下げられる?

そもそもどうして運動をするとコレステロール値が下がるのでしょうか?その仕組みを調べてみました。
人間の体脂肪は、その大部分が中性脂肪です。そして、中性脂肪はコレステロールと密接な関係をもっていて、中性脂肪が増えたら善玉コレステロールが減って、悪玉コレステロールが増えてしまうのです。

そこで、血中の悪玉コレステロールを減らしたければ、まずは中性脂肪を減らすことが効果的です。
ここで、効果的に血中の中性脂肪や悪玉コレステロールを減らすには、運動が効果的です。それは、運動をするとカロリーが消費されるからです。人間は、体脂肪1キログラム分を減らすために7000キロカロリーを消費することが必要です。
たとえば、1ヶ月で1キログラム減らそうと思ったら、毎日233キロカロリーを消費しないといけないと言うことです。食事制限だけでは、このようにカロリーを消費することは難しいですが、運動をすると、カロリーを消費しやすいです。
また、運動をするとカロリーが消費されるだけではなく、筋肉量が増えます。筋肉量が増えると基礎代謝が上がって、自然に消費されるカロリー量が増えます。このことによって、何もしなくてもカロリーが消費されて中性脂肪が減りやすくなります。

このように、運動をして筋肉をつけることにより、中性脂肪を減らすことができるとともに、中性脂肪が溜まりにくい身体を作ることができます。
中性脂肪が減ると、悪玉コレステロールも減少する効果があります。

コレステロール値を下げる運動の種類は?

このように、運動をすると効果的にコレステロール値を下げることが出来ますが、実際にコレステロール値を下げるためには、具体的にはどのような運動をすれば良いのでしょうか?運動にもいろいろなものがあるので、何をすれば良いのか迷ってしまうことがあるでしょう。
以下で、悪玉コレステロール値を下げるのに効果的な運動をご紹介します。

まずは簡単な運動から始めよう

まずは、今まで全く運動をしていなかった人におすすめの運動です。
この場合、いきなり強度の高い運動をすると、かえって怪我をする危険性がありますし、続かなくなってしまいます。そこで、まずは少しずつでも身体を動かすところから始めましょう。

たとえば、日々の生活でエレベーターを使うのを辞めて階段を使いましょう。余裕のあるときには、電車の一駅分歩いてみるのもよいです。
朝起きたときと夜眠る前に、軽くストレッチをしてみましょう。
歩くときには、早足でリズミカルに歩くと効果的です。

ウォーキングがおすすめ

このようにして、少しずつ身体を動かすことになれてきたら、もう少し運動のレベルを上げましょう。
具体的には、毎日ウォーキングをすることをおすすめします。ウォーキングは、有酸素運動の1種ですが、有酸素運動とは、酸素を取り込みながら継続的に行う運動のことで、体脂肪を燃焼させる効果が高いものです。有酸素運動によって中性脂肪を燃焼させるためには、30分以上継続すると効果的です。
そこで、毎朝朝食前にウォーキングする習慣をつけると、効果的に体脂肪が消費されます。
毎日は厳しくても週に3回程度は歩きに行くことを目標にすると良いでしょう。
ウォーキングをするときには、だらだらと歩くのではなく、しっかりと背筋を伸ばして両手と両足を前後に動かして、軽く息が切れるくらいの歩き方をすると効果的です。
ウォーキングに慣れてきたら、ジョギングなどに変えてみると、より運動効果が高くなります。

スクワットもおすすめ

スクワットも、取り組みやすくおすすめの運動法です。スクワットをするときには、両足を腰の幅程度に開いてまっすぐに経ちます。そして、腕を前方に突き出して、太腿と床が平行になるまで腰の位置を下げていきます。このとき、膝がつま先より前方に出ることがないように注意して、腿と床が平行な状態のまま、3秒その姿勢を保ちます。その後、腰の位置を再び上げて、元の姿勢に戻します。スクワットをするときには、15回~20回くらい連続して行うのが効果的です。毎日ではなく隔日にして、週に3~4日くらい行うと良いです。

2-4.ヨガも取り入れよう

効果的に悪玉コレステロールを減らしたい場合には、ヨガもとてもおすすめです。ヨガは、呼吸法を主にした運動方法で、比較的長時間をかけて身体の調子を整えることができて、身体全体の代謝を上げることができます。ヨガは、それぞれの人の体調や体力に応じて自分のペースで行うことができることもメリットで、続けやすいですし、悪玉コレステロール値がかなり効果的に下がります。
ヨガを行いたい場合には、スポーツクラブやスタジオに通ってインストラクターの指導のもとに行う方法と、自分でDVDなどを見ながら行う方法があります。
自分が続けやすい方で実践すると良いでしょう。
ヨガに取り組むときには、1回30分~1時間くらいを目途に行いましょう。頻度は週2~3回で効果が上がります。

水中歩行もオススメ?

悪玉コレステロール値を下げる運動としては、水中歩行もおすすめです。
水中歩行とは、プールなどの水中を歩く運動です。陸上で行うウォーキングよりも身体に対する負担が小さく、体力がない人でも続けやすいです。
水中では浮力が働くため、重力による影響が少ないためです。陸上よりも膝や腰などにかかる負担が小さくなるので、肥満体型の人でも取り組みやすいです。泳げなくてもできるので、高齢者などでも水中歩行している人はとても多いです。
しかも、水中は陸上の空気よりも抵抗が強く働くので、同じように歩いていても運動効果が高いです。
そして、水中にいると、体温が下がらないようにするため、身体は効率的に体脂肪を燃焼させて体温維持しようとします。このようなことから、水中歩行をすると非常に効果的に体脂肪を減らして、結果的に悪玉コレステロールを減少させることができるのです。
水中歩行に取り組みたい場合には、スポーツクラブに通ったり、自宅近くのプールに通ったりする必要があります。プールに入るときには、水着などに着替えないといけないですし、水に濡れてシャワーなどもしないといけないので、入るまでは面倒だと感じますが、慣れるとそう苦にならなくなります。また、効果が上がりやすいのでモチベーションも維持しやすいです。

運動の強度はどのくらいがいいの?

最後に、悪玉コレステロール値を下げるための運動は、どのくらいの強度にするのが良いのか調べてみました。
確かに運動はコレステロール値を下げるのに効果的ですが、やみくもにきつい運動をするのが良いわけではありません。あまりに強すぎる運動をすると、関節や心臓に負担がかかりすぎて、かえって身体に悪いです。
そこで、無理をせずに続けられる程度の運動がおすすめです。個人個人によってペースは違いますが、身体が痛くなったり疲れすぎたりするような運動は必要ありません。
運動を始めるときには、まずは1日1万歩歩くことを目標にしてみましょう。

水中歩行するときには、まずはプールを3往復することからはじめて、慣れたら徐々に距離を増やしていく、などとすると良いでしょう。
運動は継続することが大切なので、「少しきついかな?」と感じる程度のものがベストです。

まとめ

今回は、悪玉コレステロール値を下げるのに効果的な運動について解説しました。運動をすると、中性脂肪値が下がるので、悪玉コレステロール値が下がります。
悪玉コレステロールを減らすには、ウォーキングやヨガ、スクワットや水中歩行などが役立ちます。今回の記事を参考にして、効果的に運動を取り入れて悪玉コレステロール値を減らしましょう。