悪玉コレステロール値が高くて悩んでいる人は、日本中にとてもたくさんいます。現代人は、脂質の多い食べ物を食べる機会が多く、生活も不規則になりがちですし、運動する機会も減っているからです。
しかし、悪玉コレステロール値があがると、さまざまな生活習慣病にかかりやすくなるので、改善の必要があります。そこで今回は、悪玉コレステロール値を下げるのに効果的な食べ物をご紹介します。

DHA・EPAが豊富な青魚

悪玉コレステロール値を下げる食べ物として、まずおすすめしたいのが、魚です。魚の中でも、マグロやサバ、カツオやサンマ、イワシなどの青魚が効果的です。
これは、青魚の中にはDHAやEPAという不飽和脂肪酸が含まれているからです。
これらの成分は、脂質ですがコレステロールを増やす働きはしません。むしろ、コレステロールを下げてくれます。

それは、これらの脂肪酸が、不飽和脂肪酸という種類の脂肪酸だからです。
脂肪酸には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。
肉類などに多く含まれるのは飽和脂肪酸であり、これには、コレステロールを上げる効果があります。
これに対し、不飽和脂肪酸には、コレステロールを下げる効果があるのです。以下で、DHAとEPAに分けて、そのはたらきをご紹介します。
DHAは、不飽和脂肪酸の中でも人間の脳の中に多く含まれている成分です。血管や赤血球の細胞壁を柔らかくして血液をさらさらにする効果などをもっています。血中の悪玉コレステロールを肝臓に運び、悪玉コレステロールを下げる効果を持っています。
EPAは、全身の血管ではたらく成分であり、血栓を溶かして血液を流れやすくする作用などがあります。善玉コレステロール(HDLコレステロール)を増やして悪玉コレステロール(LDLコレステロール)を減らしてくれます。動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などを予防する効果があります。
DHAやEPAをとりたい場合、青魚を食べるのが効果的ですが、青魚は比較的カロリーが高いので、食べ過ぎには注意が必要です。また、毎日食べ続けるのはしんどいという方が多いでしょう。そこで、DHAやEPAを効果的にとりたい場合には、サプリを飲むことをおすすめします。

参考:DHA・EPAにはコレステロールを低下させる効果がある?そのメカニズムとは?

野菜は積極的に摂りたい

肉類は悪玉コレステロールを増加させる作用がありますが、反対に野菜はこれを下げる効果があるので積極的にとりましょう。具体的には、以下のような野菜がおすすめです。


ブロッコリーは、肝臓が血中の余計な悪玉コレステロールを回収する機能を上げる効果があるので、悪玉コレステロールを減らしてくれます。


ピーマンは、クロロフィルという成分が悪玉コレステロールの数値を下げてくれますし、ピラジンという成分が血管の老化を防いでくれます。


玉ねぎは、血液サラサラ成分が多いことで有名です。アリシンやケルセチン、トリスルフィドなどの成分が悪玉コレステロールを減らしてくれます。


らっきょうも、タマネギと似た効果があります。同じようにアリシンが含まれていますし、フルクタンやサポニン、フラボノイドなどもコレステロール値を下げる作用があり、血管の老化を防ぐ効果も持っています。


にんにくもアリシンを含んでいますし、オリゴ糖やスコルジンという成分もコレステロールを下げてくれます。疲労回復効果も持っています。


トマトも、コレステロール対策に効果的です。リコピンが善玉コレステロールを増やしてくれるので、血中の余分な悪玉コレステロールが回収されやすくなって、コレステロール値が下がります。トマトは1日2個食べると適量です。


しいたけには多量の食物繊維が含まれているのと、エリタデニンという成分が悪玉コレステロールを体の外に排出してくれます。


アボカドは、DHAやEPAと同じ不飽和脂肪酸をたくさん含んでいるので、コレステロール値を下げる働きがあります。カリウムやビタミンも含んでいるので、肌荒れにも効き、美容効果もあります。


もずくやわかめなどの海藻類もおすすめです。これらには、フコイダンと水溶性の食物繊維をたくさん含んでいるので、悪玉コレステロールを身体の外に排出する働きを持っています。

大豆食品や乳製品も◎

大豆食品がおすすめ!

さらに、大豆製品や乳製品も、悪玉コレステロールの除去に役立ちます。
大豆には大豆レシチンという物質がたくさん含まれていますが、この大豆レシチンは、水と油を結合させる「乳化作用」を持っています。乳化作用によって、血中の余分な悪玉コレステロールが回収されて体外に排出されて、コレステロール値が下がります。
また、大豆イソフラボンは、肝臓でコレステロールが使われるのを助ける働きがあるので、コレステロール低下作用があります。


豆腐には大豆レシチンがたくさん含まれています。1日100gとれば十分です。
枝豆は、大豆としてだけではなく緑黄色野菜の栄養素も持っています。


納豆も、とてもおすすめの食材です。コレステロール値を下げるのに非常に効果的な「ナットウキナーゼ」という成分を多量に含んでいます。さらに、レシチンやサポニンという成分も含まれていて、これらが悪玉コレステロールを減らしてくれます。納豆は毎日でも食べると良いです。


高野豆腐や酒粕も、おすすめです。これらにはレジスタントプロテインという成分が含まれていて、悪玉コレステロールを回収して体外に排出してくれます。
ぬか漬けも良いです。ぬか漬けは大豆レシチンも含まれていますが、発酵食品なので、乳酸菌と酵素がたくさん含まれています。このことによって、コレステロール値低下以外にもさまざまな健康に良い作用があります。

乳製品も積極的に摂ろう!

次におすすめしたいのが、乳製品です。とくに乳酸菌がたくさん含まれているチーズやヨーグルトがおすすめです。

乳酸菌は、コレステロールを体外に排出させる効果を持っています。
乳酸菌には、漬け物などの植物性乳酸菌とチーズなどの動物性乳酸菌がありますが、動物性乳酸菌の方がコレステロール排出効果が高いです。
ヨーグルトは、朝食などの場面で毎日食べたい食品です。チーズも、さまざまな場面で摂りやすいので、たとえば料理に使ったりおやつに食べたり、お酒のつまみにしたりすると良いでしょう。

その他、食生活に取り入れたい食品

これら以外にも、悪玉コレステロール値低下のため、食生活に取り入れたい食品があります。


まず、お酢はクエン酸をたくさん含んでいますが、これは血流を良くする効果を持っています。1日15mlで十分な効果が期待できます。


ゴマは、セサミンという抗酸化成分を含んでいます。これが悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やすはたらきをします。
セサミンは、ごまのまま食べると消化されずに体外に出てしまうので、ごまを食べるならすりつぶして食べると良いです。


唐辛子には、カプサイシンが含まれます。これには脂肪の分解を活発にする効果があり、悪玉コレステロールを減らしてくれます。


大麦もコレステロール値の低下に役立ちます。βグルカンという水溶性食物繊維が含まれていますが、これが腸内環境を整えて血中のコレステロール値を下げる効果を持っています。

寒天は、食物繊維を多量に含んでいるので、コレステロールと結びついて体外に排出してくれます。

悪玉コレステロール値を下げるのに効果的な飲み物は?のページも参考にどうぞ。

まとめ

以上のように、悪玉コレステロール値低下に役立つ食品は、たくさんあります。中でもDHAやEPAは、悪玉コレステロール対策で最もと言って良いほど効果的な成分です。魚から摂るのは大変なので、毎日サプリを飲むようにすると、手軽に効果的にDHAやEPAをとることが出来ます。野菜や大豆、乳製品なども積極的に取り入れるようにしましょう。
今回の記事を、是非とも今後の食生活改善に役立てて下さい。