悪玉コレステロールや中性脂肪を減らして、血液をサラサラにしてくれる効果で有名なDHAとEPA。
ご存知の通り、私たちの身体の維持に必要不可欠なDHA・EPAはオメガ3系に属する必須脂肪酸です。

多価不飽和脂肪酸のうち、オメガ6系脂肪酸のリノール酸とオメガ3系脂肪酸のα-リノレン酸が必須脂肪酸。体内で作ることができないので食べ物などから摂取する必要があります。

身体の維持に必要不可欠な脂肪酸

私たちが生きていく上で必要な3大栄養素は炭水化物・脂質・たんぱく質。

脂質の構成成分の約9割を占める重要な成分が脂肪酸。
脂質、体のエネルギー源、細胞膜や血液、ホルモンの原料でもあり、とても重要な働きを持つ成分なので、必要摂取量以下に減らすことは、健康にも影響を及ぼす可能性があるので、油の種類や成分を考えて摂取すると良いかと思います。

「脂質=太る・健康に悪い」というイメージが強いかもしれませんが、すべての油が太るわけでは無いのです!!

身体に良い油と悪い油がある

油には、飽和脂肪酸・一価不飽和脂肪酸、オメガ6系多価不飽和脂肪酸、オメガ3系多価不飽和脂肪酸
があり、身体に良い油と悪い影響を与える油があります。

飽和脂肪酸(パルチミン酸・ステアリン酸)

  • 飽和脂肪酸を代表する食品

  • 動物性脂肪(ラード)・卵・乳製品・チョコレート・ココナッツ・パーム油など

    多量の摂取は、心血管疾患のリスクを高める危険性もあり、さらに体内に脂肪として蓄積され肥満の原因ともなります。

    一価不飽和脂肪酸(オレイン酸)

  • 一価不飽和脂肪酸を代表する食品
  • オリーブ油・サフラワー油・マカダミアナッツ・ヘーゼルナッツなど

    血液中の悪玉コレステロール値を低下・循環器系の疾患リスクを低下させます。

    オメガ6系多価不飽和脂肪酸(リノール酸・γリノレン酸・アラキドン酸)

  • リノール酸が含まれる主な食品
  • 紅花油・ひまわり油・綿実油・大豆油・コーン油・ゴマ油・くるみ・落花生・米ぬか油など
    トランス脂肪酸は、植物油を加工したトランス型不飽和脂肪酸。

    血中コレステロールの低下・動脈硬化予防の効果
    (悪玉コレステロールと同時に善玉コレステロールも一緒に低下させてしまう)

  • γリノレン酸が含まれる主な食品
  • 月見草油・からすみ・にしんなど

    血糖値、血圧、血液中のコレステロールの低下

  • アラキドン酸が含まれる主な食品
  • 豚レバー・卵黄・からすみ・さわらなど

    免疫機能の調節や、胎児・乳児の発育をサポート

    オメガ3系多価不飽和脂肪酸(α-リノレン酸・DHA・EPA)

  • α-リノレン酸が含まれる主な食品
  • えごま油・しそ油・亜麻仁油・魚油・魚介類・一部の野菜(白菜やほうれん草)など

    アレルギー疾患や高血圧、心血管疾患を予防

  • DHAが多く含まれる主な食品
  • さば、まぐろ、あじ、さんま、いわしなどの青魚、うなぎなど魚由来の脂質に多く含まれる

    脳の働きを正常に保ち、記憶力の向上・認知症予防、高脂血症、高血圧などの予防、視力回復、アレルギー症状の緩和など。

  • EPAが多く含まれる主な食品

さば、いわし、あじなどの青魚、鮭、いくら、うなぎなど魚由来の脂質に多く含まれる

血液をサラサラにして血栓や動脈硬化、心筋梗塞や虚血性疾患、脳梗塞などを予防

脂質の種類によって身体が健康に保てる油と、悪影響を与える油があることがわかりました!
特にオメガ3系は摂取することでメリットしかありません!!

とはいえ、オメガ6系脂肪酸のリノール酸も必要な脂肪酸です。
4:1(オメガ6系脂肪酸:オメガ3系脂肪酸)の割合でバランスよく摂取するのが理想的です。

DHA・EPAを体内で変換??

必須脂肪酸のα-リノレン酸は体内でDHA・EPAに変換されて生成されます!

肝臓で吸収された後EPAに変換し、その後DHAに変換されます。
体内でα-リノレン酸を原料にしてDHAやEPAが作られますが、変換される割合は摂取したα-リノレン酸の10%から15%程度。

DHA・EPAというと魚を想像する人が多いと思います。食品の中でも、α-リノレン酸の含有量が最も多いのが魚です。効率よく摂取するには、もともと魚にもDHA・EPAが含まれている、青魚を積極的に摂取することがおすすめです。

α-リノレン酸

魚以外にも、α-リノレン酸が豊富に含まれる食品があります!!
最近なにかと注目されているえごま油やアマニ油などもα-リノレン酸が豊富に含まれるオイルです。

α-リノレン酸は体内でDHA・EPAに変換されるだけでなく、体内にある約60兆個の細胞を1つ1つを守る細胞膜をしっかり構成し、身体の働きを調節したり、細胞の老化予防や、血栓予防、血圧降下作用の効果を持っています。

α-リノレン酸の効果を発揮させるには、オメガ6系脂肪酸のリノール酸の摂取を控えることが必要です。
オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸は、体内で同じ酵素の代謝過程を使うので、代謝阻害を起こしてしまうので、バランスの良い摂取が大切です。

まとめ

三大栄養素の1つでもある脂質。
脂質にも様々な種類があり、身体に良い油とそうでない油があることがわかりました。

身体に良い影響を与えてくれるのが、必須脂肪酸を含むオメガ3系脂肪酸です。
中性脂肪の低下・アレルギーの改善だけでなく、美肌効果や便秘解消にも効果があります。

α-リノレン酸を豊富に含む、亜麻仁油やえごま油などは熱に弱く酸化しやすいです。
加熱調理には向かず、料理にかけたり、ドレッシングにするなど生での摂取がポイントです!!